Voeding met ijzer en zink
IJzer en zink zijn essentiële mineralen in ons dieet. IJzer is een bestandsdeel van gezonde rode bloedcellen. Terwijl zink dan weer belangrijk is voor een gezond immuunsysteem. Door een gezonde variëteit te eten van voedingsmiddelen kunnen we zorgen dat we de dagelijkse aanbevolen dosis halen van beide mineralen. We moeten dagelijks zorgen voor 8 mg ijzer voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Terwijl we dagelijks 11 mg zink nodig hebben voor mannen en 8 mg voor vrouwen.
Rund en varken zijn belangrijke voedingsbronnen. Rundvlees zal ons gemiddeld 3 mg ijzer per 100 gram en 7 mg zink. Varken zal goed zijn voor 3 mg en 4 mg. Vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen bevatten heemijzer. Dit is makkelijk door het lichaam op te nemen. We kiezen daarvoor beter voor magere vleessoorten en proberen daarbij zoveel mogelijk verzadigd vet te vermijden. Dat zal het risico verhogen op een verhoogd cholesterol en zal het risico op hartproblemen in de toekomst doen stijgen.
Peulvruchten en soja
Sojaproducten zoals tofu en sojabonen, of andere bonen zijn peulvruchten. Zij bevatten ook relatief hoge hoeveelheden ijzer en zink. Alle soorten bonen bevatten ze. De ijzer die we daarin vinden bevat non-heemijzer. Dat is moeilijker op te nemen door het lichaam. We kunnen echter zorgen door bijvoorbeeld vitamine C te nemen dat de opname van nonheemijzer verbeterd wordt.
Schaaldieren
Schaaldieren bevatten het meeste zink. Ze zijn ook een goede bron van heemijzer. 100 gram oesters zullen 8 mg leveren en maar liefst 75 mg zink. Dat is goed voor 7 keer de hoeveelheid die we nodig hebben.
Zeevruchten zijn ook een bron van omega 3 bronnen. Dat kan het risico verlagen op hartziekten en zullen ook de bloeddruk verlagen.
Volkoren granen
Volkoren granen bevatten belangrijke voedingsstoffen. Dus zullen ze ook voldoende ijzer en zink bevatten. Hoewel de hoeveelheid een stuk lager ligt dan bij de andere vermelde voedingsmiddelen. Toch zijn ze belangrijk omdat we ze vaak in hoge hoeveelheden kunnen eten. Denk maar aan volkoren brood, ontbijtgranen, pasta... Op die manier kunnen we makkelijk de dagelijkse aanbevolen dosis halen en op die manier een ijzertekort en zinktekort vermijden.
Referenties:
https://nutritiondata.self.com/foods-000119124116000000000.html